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비만보다 위험한 내장비만 올챙이배 없에는 5가지 방법

 

40~50대 남성들은 팔다리는 날씬한데 배만 볼록 나온 분들이 많습니다. 올챙이배라고 불리는 뱃살은 일반 비만이 아니라 내장비만이 주된 원인입니다. 이번 글에서는 내장비만 올챙이배를 없애는 5가지 간단한 방법을 소개드리도록 하겠습니다.

뱃살

 

올챙이배(내장비만) 없에는 5가지 방법

올챙이배를 가진 분들은 일반인 보다 치매, 당뇨, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중 등등 다양한 대사성 질환의 위험이 높습니다. 참 다행인 것은 일반 비만으로 인한 뱃살보다 내장비만이 훨씬 쉽게 뺄 수 있다는 것입니다.

 

1. 식사는 굶지 말고 천천히

식사를 혹시 허겁지겁 빠르게 하고 계시지 않나요? 특히 남성분들 중에는 밥을 폭풍처럼 먹는 분들이 많습니다. 내장지방을 유발하는 가장 근본적이고 큰 원인이 바로 빨리, 몰아서, 폭식을 하는 경우입니다.

바쁘다고 끼니를 거르는 경우도 많고 한 끼만 먹는 분들도 많은데 이 경우가 가장 큰 문제입니다.

이렇게 식사를 하면 내 몸이 처리해야 할 열량이 짧은 시간에 폭발적으로 증가하게 되고, 내 몸은 분해된 에너지를 빠르게 지방으로 전환시켜 저장하려고 합니다.

빠르게 저장하기 위해서 전신에 지방세포에 고루 보내지 못하고 최대한 단시간 내에 저장할 수 있는 복부로 몰아서 저장을 하게 됩니다. 뱃살을 뺀다고 하루 한 끼만 먹으면 오히려 그 지방이 배에만 집중될 수 있다는 이야기입니다.

끼니를 잘 챙기고 천천히 섭취하는 습관이 필요합니다. 올챙이배 뱃살은 굶어서 빠지는 뱃살이 아닙니다.

 

2. 절주

성인 분들 누구나 공감할 만한 술배=올챙이배입니다. 팔다리는 정상인데 배만 볼록하게 나온 분들 많습니다. 고칼로리의 안주보다 술 자체의 칼로리가 매우 높다는 사실은 모두 잘 알고 계시죠? 그렇다고 칼같이 끊어버리기도 쉽지 않죠.

알코올 1g은 7Kcal의 열량을 가지고 있습니다. 이 수치는 탄수화물과 단백질의 두배에 가까운 수치입니다. 맥주 500cc 한잔은 200Kcal, 소주 한 병은 300Kcal의 열량을 가지고 있습니다.

알코올이 단순히 고칼로리라 살이 찌는 것이 아니고, 내장지방을 만드는 주된 역할을 합니다.

알코올을 섭취하면 우리 몸은 '독성 물질'로 간주하게 됩니다. 따라서 우리 몸은 알코올을 분해하는 데 집중하기 위해 다른 지방대사를 중단시키게 됩니다. 지방을 분해하는 작업이 중단되면 분해되지 않은 지방산들이 다시 중성지방으로 합성이 돼서 복부에 계속 쌓이게 됩니다.

 

3. 웨이트 트레이닝

뱃살을 빼기 위해 유산소 운동이 기본이라고 생각하는 분들이 많죠. 하지만 근육이 적은 경우에는 근육량이 기본 또는 많은 분들처럼 유산소 운동을 하면 오히려 뱃살보다 체중과 근육이 먼저 빠지기가 쉽습니다.

팔다리가 마른 올챙이배 유형인 분들은 오히려 근육량이 부족해서 체지방량이 많아 보이는 경우가 많습니다. 이런 경우에 해당되면 근육량을 늘리는 것이 뱃살을 빼는 방법이 될 수 있습니다.

전신의 근육량이 정상 범위로 들어오면 자연스럽게 체지방의 비율이 낮아지게 되고, 내장지방은 호르몬의 영향을 받기 때문에 일반 피하지방보다 더 빠르게 에너지원으로 쓰이는 특징이 있어서 올챙이배 해결에 도움이 됩니다.

 

4. 단백질 + 칼륨

살은 잘 먹으면서 빼야 하는데 이때 중요한 영양소가 단백질과 칼륨입니다. 단백질은 근육을 만드는 주 영양소이고, 칼륨은 단백질을 합성하고 근육 운동에 관여하는 영양소로 이 두 가지를 충분하게 섭취해야 합니다.

운동을 하지 않는 분들이 단백질을 드실 때는 자기 체중에 1.2~1.6을 곱한 양만큼을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 몸무게가 60kg이라면 60x1.2=72, 즉 단백질을 최소 72g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 근육운동을 하는 분들은 자기 체중에 1.6~2.3 정도를 곱한 양만큼 섭취하면 좋습니다. 

육류나 생선 100g 당 약 20g 정도의 단백질이 포함되어 있습니다. 두부 한모에는 24g, 계란 한 개는 약 6g 정도의 단백질이 포함되어 있습니다. 식단을 계획하실 때 참고하시면 좋겠습니다.

칼륨은 시금치나 녹색 채소류, 토마토, 고구마, 바나나 등에 풍부하게 포함되어 있습니다. 식사 후에 간식으로 적절하게 섭취해주면 두 영양소가 도움이 됩니다.

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5. 자세

잘못된 자세도 올챙이배가 생기는 원인이 될 수 있습니다. 현대인들의 환경상 거북목인 분들도 많은데, 이렇게 수그린 자세로 목이 앞으로 오랜 시간 쏠려있게 되면 어깨도 앞쪽으로 말리게 됩니다.

어깨가 앞으로 쏠리면서 등이 뒤로 빠지게 되면 허리 요추는 균형을 잡기 위해서 앞으로 더 심하게 빠지게 되고 배가 점점 앞으로 튀어나오게 됩니다. 이경우에는 허리와 뱃살을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

뱃살과 요추가 영향을 주고받으면서 허리가 안 좋아 병원에 가면 뱃살을 빼라는 이유도 여기에 있습니다. 등을 쭉 펴고 허리를 꼿꼿하게 세우는 바른 자세를 유지하려고 노력해야 합니다.

 

항상 바른 자세로 식사는 매 끼니 천천히 하고, 술은 줄이고, 적절한 근육 운동과 함께 단백질과 칼륨을 잘 챙기면 볼록 나온 올챙이배 뱃살을 없앨 수 있습니다.

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