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혈당스파이크를 막는 가장 좋은 방법

 

혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 급격하게 떨어지는 증상을 혈당스파이크 라고 합니다. 이 혈당스파이크는 당뇨의 주범이기도 하고 비만이나 고혈압 등 심혈관 질환을 유발하기 때문에 특히 신경 써야 할 부분입니다. 이번에는 혈당스파이크를 막는 가장 좋은 방법에 대해 살펴보겠습니다.

혈당-수치

혈당스파이크가 위험한 이유

식사 후에 혈당이 증가하는 것은 건강한 사람 누구에게나 당연한 일이지만 혈당이 급격하게 치솟고 급격하게 떨어지는 현상은 우리 몸 건강을 해치는 위험한 증상입니다.

 혈당 스파이크가 우리 몸에 자주 일어나게 되면 식곤증 피곤함 나른함 무기력함이 오게 되는데요. 이런 혈당 스파이크가 오래 지속된다면 비만 고혈압 이상지질혈증과 같은 대사증후군은 늘어나며 당뇨인의 경우 췌장의 기능은 더 손상되고 혈관 손상은 가속화시켜 결국 당뇨 합병증을 유발하게 됩니다.

일반인의 경우에도 혈당스파이크가 계속 반복되면 혈관 내피세포가 손상되어 염증이 생기고 결과적으로 혈관벽이 점점 두꺼워져서 동맥경화나 심근경색 같은 위험을 가져올 수 있습니다.

혈당 스파이크 정말 무섭지 않은가요? 혈당 스파이크는 당뇨인들뿐만이 아니라 모든 사람들의 건강을 해치는 주범이 됩니다. 

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혈당스파이크를 막는 방법

1.  아침식사는 간단하게라도 꼭 먹기

정해진 시간에 적당한 양의 식사를 하는 것은 혈당스파이크를 막는 가장 중요한 기본입니다. 특히 아침식사를 거르는 분들이 많은데, 아침식사를 간단하게라도 섭취하는 것이 혈당스파이크를 막을 수 있습니다.

우리 몸에서 혈당을 급격하게 올리는 영양소는 바로 탄수화물입니다. 탄수화물을 얼마나 어떻게 먹는지에 따라 혈당이 안정적으로 유지가 될 수도 급격하게 춤을 출 수 도 있는 것입니다.

아침을 간단하게 드시는 분들은 채소를 곁들여 계란 프라이나 구운 계란 등으로 식사하는 것이 좋고, 밥 국 반찬 등을 차려서 드시는 경우에는 섭취하는 순서를 바꾸어서 드시는 것을 추천드립니다. 채소를 먼저 섭취하고 그다음 단백질 마지막에 탄수화물을 섭취하는 것이 도움을 줄 수 있습니다.

채소에 풍부한 식이섬유가 장에 벽을 만들어서 당의 흡수를 억제하고 단백질은 소화와 관련된 호르몬인 인크레틴을 더 많이 분비시키기 때문에 탄수화물이 소장에서 흡수되는 시간을 늘려주게 됩니다.

 

2. 탄수화물 줄이기

탄수화물도 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이므로 아예 먹지 않는 것이 아니라 과하지 않게 조절하는 것이 필요합니다. 한국사람들에게 주식인 밥의 양을 줄이는 노력이 필요합니다.

밥의 양을 줄이는 효과적인 방법은 작은 크기의 밥공기를 사용하는 것입니다. 밥공기가 크기에 따라 밥이 들어가는 양이 두배 이상 차이가 나기도 하므로 가급적 작은 밥공기로 사용해서 과도한 밥을 먹지 않도록 하는 노력이 필요합니다.

식사 30분 전에 충분한 물을 섭취하면 과식을 예방할 수 있고 탄수화물보다 채소나 단백질의 양을 늘리도록 합니다. 

 

3. 식사 습관

정해진 시간에 규칙적인 식사를 하는 것도 혈당을 완만하게 오르게 하고 안정적인 혈당 유지에 큰 역할을 합니다. 또 식사를 너무 빠르게 하지 않고 천천히 먹는 것이 포만감을 더욱 느끼게 해 주고 과식을 예방할 수 있습니다.

식사 후에는 최소한 15분 정도 가볍게 신체활동을 하는 것이 좋습니다. 신체 활동을 통해 손이나 다리 쪽으로 혈액이 이동하면서 소화를 천천히 진행시키고 당의 흡수가 되는 것을 지연시킬 수 있습니다.

또 야식처럼 늦은 시간에 식사를 하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 충분한 소화 시간을 가져야 아침 기상 시 공복 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다.

 

혈당스파이크는 남녀노소를 가리지 않고 특히 마른 체형의 20대 여성들은 더 취약한 것으로 알려져 있습니다. 당뇨나 심혈관계 질환의 위험으로부터 내 몸을 지키기 위해서는 올바른 식습관이 가장 중요하겠습니다.

 

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